Foto: Carmichael Training Systems
Jason Koop, hlavný kouč CTS Ultrarunning

Väčšina z nás žije v časových limitoch a do svojho rušného života sa nejako snaží vtesnať ultrabežecký tréning. Hodinka behu namiesto obeda alebo budík o hodinu skôr sú klasické spôsoby, ktoré využíva väčšina bežných ľudí s normálnym životom, prácou a rodinou. Ak ste nádejný ultrabežec, veľmi ľahko môžete dospieť k záveru, že na tréning proste nemáte čas. Zistil som však, že väčšina športovcov preceňuje objem času, ktorý je skutočne potrebný na ultramaratónsky tréning.

Bežci robia chybu v tom, že lineárne predlžujú svoj maratónsky tréning tak, aby zvládli dlhšie vzdialenosti typu 50 kilometrov, 80 kilometrov alebo 100 míľ (cca 160km): „Ak som na maratón trénoval 8 hodín týždenne, na 80 kilometrov musím trénovať 16 hodín.“ Alebo si ako referenciu vyhľadajú na Strave niektorého profesionálneho ultrabežca a ostanú zmätení z toho, ako môže niekto behať toľko kilometrov bez zranení.

František D’Haene si šiel zabehať s kamarátmi a dal aj pár segmentových rekordov

Na prvý pohľad je tento typ myslenia úplne logický, takže neobviňujem športovcov z toho, že k myšlienke tréningu na ultramaratón pristupujú s obavami. Faktom však je, že neexistuje lineárny vzťah medzi tréningom na maratón a tréningom na ultra. 80 kilometrov nevyžaduje dvojnásobné množstvo tréningu než maratón, ani 100 míľ nevyžaduje dvakrát toľko tréningu ako 50 míľ. A určite nemusíte príprave na ultramaratón venovať 20 a viac hodín týždenne. Pravdou je, že u 35 ultrabežcov, ktorých momentálne trénujem – a je to kombinácia amatérskych ultrabežcov a niekoľkých elitných športovcov – bol ich celkový priemerný týždenný objem za január 11 hodín a 15 minút, ďaleko od 30-hodinových objemov, ktoré vidíte na sociálnych sieťach.

Ultramaratónci neriešia v živote exponenciálne menej vecí, čo by im pridalo viac času na tréning než maratóncom. Všetci sme časovo limitovaní. Realita preto diktuje, že väčšina ľudí trénuje s podobným objemom, bez ohľadu na vzdialenosť, na ktorú sa pripravujú. Toto obmedzenie však zdôrazňuje potrebu vysoko kvalitnej štruktúry nášho tréningu. Nakoniec, ak niečoho nemáte dosť, lepšie využite to málo, čo máte.

“Minimálne maximum” ultramaratónskeho tréningového času

Na absolvovanie ultramaratónu je bezpochyby potrebný istý minimálny čas tréningu, aj keď nie je rovnaký pre všetkých alebo pre každú vzdialenosť. Tento koncept vysvetľujem ako minimálny čas, ktorý musíte venovať tréningu počas obdobia s najvyšším objemom. Toto „minimálne maximum“ stanovuje referenčný bod pre to, čo môžete očakávať v deň pretekov. Zároveň vám pomáha určiť, či je vzdialenosť, ktorú ste si vybrali, primeraná. Aj keď nemusíte mať vždy k dispozícii toto „minimálne“ množstvo tréningového času, musíte ho mať na kľúčové týždne počas sezóny:

  • 50 km a 50 míľové ultramaratóny: minimálne maximum je 6 hodín týždenne po dobu 3 týždňov, začínajúc 6 týždňov pred cieľovou udalosťou
  • 100 km a 100 míľové ultramaratóny: minimálne maximum je 9 hodín týždenne počas 6 týždňov, počínajúc 9 týždňov pred vašou cieľovou udalosťou

Inými slovami: na to, aby ste boli úspešní na 50 km a 50 míľových pretekoch, potrebujete trénovať minimálne 6 hodín týždenne minimálne 3 týždne. Na vzdialenosti 100 km a 100 míľ potrebujete minimálne 9 hodín tréningu týždenne po dobu 6 týždňov. Mimo tohto 3- alebo 6-týždňového obdobia môžete mať nižšie objemy a byť dokonale úspešní, pokiaľ absolvujete aj kvalitnejší tréning. Aj keď tento vzorec nezaručuje úspech alebo maximálny výkon, neschopnosť dosiahnuť tieto kritické minimálne maximá môže viesť k zlyhaniu a nedostatočnej výkonnosti.

Pri stanovovaní cieľov v sezóne musíte tento koncept minimálneho maxima starostlivo zvážiť. Musíte si uvedomiť, že v závislosti od svojich cieľov budete musieť v kľúčových tréningových týždňoch tieto minimálne časové požiadavky naplniť, aby ste dosiahli úspech. Je to veľmi jednoduché: ak tento čas nemôžete obetovať, je menej pravdepodobné, že svoje ciele splníte. Ak však máte požadovaný čas, 6 hodín týždenne po dobu 3 týždňov alebo 9 hodín týždenne po dobu 6 týždňov, máte všetky dôvody veriť, že môžete byť úspešní. To, ako budete v tomto čase úspešní, súvisí výlučne s tým, aký efektívny bude váš tréning!


Preklad tohto článku vznikol na základe partnerstva medzi spoločnosťou CTS a nášho podcastu Štartovacia čiara. Jeho originálne znenie nájdete tu.

Diskusia (2)
  1. Chcel som sa opytat ci v tom treningoveho casu sa rata aj posilovna- strength trening alebo len bezecki trening… Vela trenerov
    sa prida este aj bicykel ,tam ako treningovy cas sa rata??

    Dakujem velmi pekne

    • V tomto pripade sa jedna o bezecky trening. Jason Koop odporuca samozrejme aj cross training (bicykel, plavanie), ako doplnok, nie ako primarny sposob.

      Co sa tyka siloveho treningu pre ultramaratoncov, su dva pohlady:
      – silovy trening na zlepsenie bezeckej ekonomiky (cim efektivnejsie telo bezi, tym menej potrebuje kyslika na dane tempo)
      – silovy trening ako ochrana pred zraneniami (cim pevnejsie svaly, tym mensia sanca na zranenie)

      Preferuje zacat menej opakovaniami a vacsou zatazou a ako sa blizi pretek, znizovat zataz a pridavat opakovania. Co sa tyka cvikov, nic specialne: kliky, pritahovanie ciniek v predklone, mrtve tahy, drepy, chodza s jednoruckami, dvihanie jednoruciek nad hlavu, zhyby, dvihanie panvy (hip thrust), …

Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *

Táto webová stránka používa Akismet na redukciu spamu. Získajte viac informácií o tom, ako sú vaše údaje z komentárov spracovávané.

X