Tento obsah zverejňujeme so súhlasom spoločnosti CTS.

Foto: Carmichael Training Systems
Jason Koop, hlavný kouč CTS Ultrarunning

Každý týždeň keď si sadám k tvorbe tréningov pre svojich atlétov, môžem si vyberať z nekonečného množstva kombinácií. Môžem vytvárať intervaly od niekoľkých sekúnd po hodiny. Môžem meniť intenzitu intervalov, kombinovať rôzne modality intervalov do jedného tréningu, meniť čas regenerácie medzi intervalmi atď. Napriek širokému výberu možností väčšinou použijem len málo kombinácií pre mnohých zverencov. Prečo? Pretože štruktúra tréningu nemusí byť komplikovaná, aby bola efektívna.

Keďže mnoho ultrabežcov určuje svoju tréningovú intenzitu prostredníctvom miery vnímanej záťaže (a nie tepovej frekvencie alebo tempa), štruktúra intervalov a regenerácie medzi nimi bude diktovať intenzitu a čas v nej strávený. Znížením komplexity som schopný dosiahnuť vačšinu potrebných adaptácií správnou kombináciou počtu intervalov, ich trvania a dĺžky regenerácie. Nižšie nájdete dvanásť najčastejších kombinácií, ktoré atlétom dávam, zoradených podľa typu tréningu a úrovne športovca.

Bežecké intervaly

Ak existuje typ tréningu, na ktorý sú ultrabežci alergickí, tak sú to intervaly (Running Intervals, RI). Intenzita, pri ktorej vás pália pľúca, vyzerá zdanlivo nekompatibilná s dlhým a pomalým charakterom ultrabehov. Skombinujte to s naprostou nepohodou, ktorú intervaly vyvolávajú a potom je jasné, že sa im aj najskúsenejší ultrabežci vyhýbajú ako čert krížu. Ale faktom je, že aj ultrabežci vedia z tohto typu tréningu profitovať. Intervaly zlepšujú pulzový objem krvi (objem krvi napumpovanej do tela pri jednom tepe) a srdcový výdaj (objem krvi napumpovanej do tela za minútu) a tým vaše VO2max. Ale tu sa prínosy nekončia. Adaptácie z intervalov možu zároveň zvyšovať objem krvnej plazmy, čím vám prinášajú schopnosť lepšie znášať teplo alebo zlepšiť kapilarizáciu svalov, ktorá pomáha zlepšiť prísun krvi a kyslíka do pracujúcich svalov.

Intervaly sa behajú pri výkone, ktorý kouči nazývajú intenzita „VO2max“. Úvodzovky sú tam naschvál, pretože na skutočnom maxime VO2 ste len počas časti tréningu. Čo je však dôležitejšie a čo spôsobuje najviac adaptácie je fakt, že dokopy bežíte s intenzitou na úrovni 90% vášho VO2max dlhšie ako 10 minút. Vačšina výskumu za týmto špecifickým časom v intenzite (10 minút na úrovni 90% VO2max) bola vykonaná francúzskou vedkyňou Vérinoque Billat, ktorá dokonca vyhrala v roku 1982 známe preteky Sierre-Zinal. No a po tejto hisrotickej lekcii sa pozrime na to, ako postaviť tréning tak aby sme dosiahli tento kritický čas v intenzite.

Na to, aby som dosiahol kritický objem času (>10 minút) v požadovanej intenzite (>90% VO2max spotreby kyslíka), vyberám intervaly v dĺžke 2-4 minúty a rovnako dlhé regeneračné pauzy medzi nimi, aby som dosiahol 12-24 minút celkového času intervalov. RPE intervalu je na úrovni 9 až 10. Hoci intervaly môžete robiť na akomkoľvek povrchu alebo na páse, odporúčam robiť ich do kopca. Sklon napomáha zvyšovaniu intenzity a umožní vám dosiahnuť 90% vašej VO2max spotreby kyslíka konzistentnejšie. Intervaly by sa nikdy nemali robiť z kopca, lebo pri nich je takmer nemožné dosiahnuť >90% vášho VO2max.

Úroveň skúsenosti bežca Štruktúra tréninguMiera vnímanej záťažeCelkový čas v intenzite
Začiatočník4 x 3 min interval, 3 min regenerácia9-1012 minút
Mierne pokročilý 5 x 3 min interval, 3 min regenerácia 9-10 15 minút
Pokročilý 6 x 3 min interval, 3 min regenerácia 9-10 18 minút
Profesionál 5 x 4 min interval, 4 min regenerácia 9-10 20 minút

Tempový beh

Tempové intervaly (Tempo Run, TR) sú kľúčom k tomu, aby ste sa stali rýchlejším a silnejším bežcom. Rýchlosť a intenzita týchto intervalov sú namáhavé a budete bežať tesne pod svojou intenzitou laktátového prahu. Tieto intervaly podporujú proces rastu mitochondrií a ich hustoty vo vašich svaloch. Tým sa zlepšuje schopnosť spaľovať tuky a sacharidy a zároveň schopnosť využívať laktát ako palivo. Podobne ako bežecké intervaly, zvyšuje tempový beh objem plazmy, čím získavate lepšie možnosti riadenia teploty telesného jadra a zvyšuje aktivitu mitochondriálnych enzýmov, ktoré umožnia vytvárať rýchlejšie viac energie.

Podobne ako pri bežeckých intervaloch je kritickým parametrom tempového behu čas strávený v danej intenzite. Štruktúra tempových intervalov je preto dôležitá. Príliš vysoký objem kombinovaný s väčšou dĺžkou a nedostaočnou regeneráciou znamená že intenzita intervalu bude príliš nízka na to, aby bol efektívny. Na druhej strane spektra je prílš málo objemu, predĺžený čas intervalu a príliš dlhé časy regenerácie, ktoré vedú k príliš veľkej intenzite.

Tempový beh by mal byť na úrovni alebo tesne pod úrovňou vášho laktátového prahu. Veľmi dobre trénovaný bežec by mal byť schopný udržať túto intenzitu 40-90 minút. To je veľký rozsah. Ale v laboratóriu a na trati vidíme, že funguje. Menej skúsení bežci zvládnu na laktátovom prahu len 40-50 minút. Postupne však získavajú formu a zvládnu hodinu aj viacej, dokonca aj vtedy keď zvýšia tempo ako výsledok zlepšovania kondície. Inými slovami, tréning zvyšuje vaše tempo v laktátovom prahu predlžuje čas, ktorý ste schopní bežať v zvýšenom tempe.

Na základe toho bude celkový čas intervalov pre tempový beh medzi 40 a 90 minútami, rozdelený medzi rovnaké intervaly v dĺžke 8-15 minút. Čas regenerácie medzi nimi je polovičný oproti intervalom, čiže v pomere 2:1. Takže 6 minútová regerenácia medzi 12 minútovými intervalmi. RPE tempových intervalov by malo byť 8 alebo 9 s tým, že by sa malo zvyšovať počas celého intervalu a počas celej skupiny. Tempové behy je možné vykonávať na rovnom povrchu, do kopca alebo vo zvlnenom teréne.

Úroveň skúsenosti bežca Štruktúra tréninguMiera vnímanej záťažeCelkový čas v intenzite
Začiatočník3x 12 min interval, 6 min regenerácia8-936 minút
Mierne pokročilý 4 x 12 min interval, 6 min regenerácia 8-948 minút
Pokročilý 4 x 15 min interval, 7 min regenerácia 8-960 minút
Profesionál 5 x 15 min interval, 7 min regenerácia 8-975 minút

Rovnovážny beh

Rovnovážny beh (Steady State Run, SSR) vás núti do náročného aeróbneho tempa ale drží vás pod intenzitou a tempom laktátového prahu. Táto intenzita hrá dôležitú rolu pri rozvoji silnejšieho aeróbneho motora, pretože udržujete úsilie, ktoré je vyššie ako pri vašom „nekonečnom“ tempe. Rovnovážny beh je svojou intenzitou veľmi blízko vášmu kažodennému vytrvalostnému behu. Väčšina bežcov zisťuje, že túto intenzitu nájdu prirodzene pri kontinuálnom behu do kopca v dĺžke viac ako 20 minút. Intervaly rovnovážneho behu by mali byť čo najviac nepretržité, s jednotlivými intervalmi v dĺžke od 20 do 60 minút a celkový čas v intenzite počas tréningu od 20 minút do 2 hodín. Typický SSR tréning by môže mať dva 30 minútové SSR intervaly oddelené 5 minútami ľahkej regenerácie. RPE pre SSR je 7-8 a vyžaduje to istú pozornosť, aby sa pri výbehoch nedostala do tempového behu. Rovnovážny beh sa dá robiť na rovine, do kopca alebo na zvlnenom teréne.

Úroveň skúsenosti bežca Štruktúra tréninguMiera vnímanej záťažeCelkový čas v intenzite
Začiatočník1 x 40 min interval7-840 minút
Mierne pokročilý 2 x 25 min interval, 4 min regenerácia 7-8 50 minút
Pokročilý 2 x 40 min interval, 4 min regenerácia 7-8 80 minút
Profesionál 2 x 45 min interval, 4 min regenerácia 7-8 90 minút

Poznámka k regenerácii

Celá táto diskusia o intervaloch, RPE, trvaní, počte opakovaní a teréne by vo vás mala vyvolať otázku: „A čo perióda regenerácie?“ Tempo behu pri regenerácii netreba komplikovať. Intervaly bežte tvrdo, regenerujte ľahko. To znamená že čas regenerácie môžete stráviť ľahkým behom alebo dokonca krokom. Nezabúdajte, štruktúra týchto 12 tréningov je špecificky nastavená na cieľový čas v danej fyziologickej intenzite, ktorá je následne základom adaptácie. Bežať rýchlejšie počas regenerácie vám viac uškodí ako pomôže. Zvyšovanie intenzity smerom za krok alebo ľahký beh bude limitovať vašu schopnosť dosiahnuť potrebnú intenzitu počas intervalu a tým zníži celkový čas v nej. Tým pádom klesne aj celková kvalita tréningu.


Preklad tohto článku vznikol na základe partnerstva medzi spoločnosťou CTS a nášho podcastu Štartovacia čiara. Jeho originálne znenie nájdete tu.

Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *

Táto webová stránka používa Akismet na redukciu spamu. Získajte viac informácií o tom, ako sú vaše údaje z komentárov spracovávané.

X