Ultrabežecká sezóna je tu a množstvo bežcov zvedavo sleduje termínovku, aby zistili, či sa ich presunuté preteky z roku 2020 tentokrát udejú, či sa bude konať nová lotéria alebo či je dátum stále neistý. Ak ste v podobnej situácii, nesmúťte, nie ste jediní. Stále si nie sme istí termínmi, formátom, opatreniami alebo možnosťami cestovania. Snažíme sa byť optimistickí a preto bežci začínajú myslieť na svoje dlhodobé plány a tréningové ciele v roku 2021. V tomto článku vám ukážem, ako pre svojich atlétov pripravujem dlhodobý plán (Long-Range Plan, LRP).

Dlhodobý plán je rámec, do ktorého zasadzujem hlavné tréningové témy ako sú intenzita, objem, plánovanie výživy počas preteku atď. Nejde o statický denný tréningový plán s podrobnosťami jednotlivých tréningov. Tento plán je možné použiť bez ohľadu na to, či trénujete na preteky s dĺžkou 50, 100 alebo viac kilometrov. Vytvárame ho vtedy, keď sú termíny hlavných pretekov zafixované (v tomto roku samozrejme podmienečne), pričom plánujem vždy na 12 mesiacov. Viacročné stratégie rovnako fungujú, ale nemusia byť také podrobné ako dlhodobý plán.

Formát

Na vytvorenie dlhodobého plánu používam formu jednoduchej tabuľky , ktorú nájdete tu. Nie som autorom tohto formátu, pretože podobné plány nájdete u rôznych trénerov vytrvalostných a tímových športov. jeho sila spočíva v tom, že predstavuje celkový pohľad na prichádzajúcu sezónu. Pri pohľade naň si viete rýchlo zaradiť, kedy začnú periódy vysokého objemu, vysokej intenzity alebo špecializácie. Hneď zistíte, či máte dostatok času na to, aby ste zvládli všetko, čo ptrebujete. Plán vám tiež pomôže prichystať tréningy, ktoré sú pre váš úspech najdôležitejšie a vynechať veci, ktoré sú najmenej dôležité. Dokonalosť nie je cieľom, budúcnosť sa samozrejme môže meniť. Pri dlhodobom plánovaní by ste sa teda mali sústrediť na to, aby boli hlavné témy sezóny v správnom poradí a v správnom pomere.

Tento článok sa odvoláva na hlavné typy tréningov, ktoré odporúčam. Nájdete ich tu.

Ako vytvoriť váš dlhodobý plán

Keď navrhujem tréningové plány pre športovcov, mám na výber z bohatého výkladu a vyberám si podľa toho, z čoho bude mať športovec najväčší úžitok. Na výber mám neobmedzený počet tréningov: rýchlostné tréningy, dlhé behy, fartleky, pyramídy, progresívne tempá, silové tréningy, cross tréning, plyometriu, intervaly z kopca, intervaly do kopca a ďalšie. Po dokončení procesu plánovania však nakoniec používam iba malú časť svojich trikov: regeneračný beh, vytrvalostný beh, rovnovážny beh, tempový beh a intervaly. Ich zhrnutie vidíte nižšie. Vysvetlenie pojmu RPE nájdete v predošlom článku.

	RPE	Typické trvanie intervalu	Celkový čas v danom tempe	Pomer výkon: regenerácia	Typický tréning	Počet tréningov v týždni
Regeneračný beh (Recovery Run, RR)	4-5	–	20 až 60 minút	–	40 minút RR	2-3
Vytrvalostný beh (Endurance Run, ER)	5-6	–	30 minút až 6 a viac hodín	–	2 hodiny ER	2-6
Rovnovážny beh (Steady State Run, SSR)	7-8	20 – 60 minút	30 minút až 2 hodiny	5-8:1	2 hodiny ER, v tom 2×30 minút SSR, 5 minút regenerácia medzi intervalmi	2-4
Tempový beh (Tempo Run, TR)	8-9	8-20 minút	30 až 75 minút	2:1	2 hodiny ER, v tom 3×12 minút TR, 6 minút regenerácia medzi intervalmi	2-3
Bežecké intervaly (Running Intervals, RI)	9-10	1-3 minúty	12 až 24 minút	1:1	90 minút ER, v tom 6×3 minúty RI, 3 minúty regenerácia medzi intervalmi	2-3

Bez ohľadu na to, čo chcete v sezóne dosiahnuť, každý dlhodobý plán nasleduje tri princípy, ktore sú aplikované postupne v tomto poradí.

Princíp číslo 1- Začnite od konca

Analýza nárokov na dané preteky tvorí veľkú časť toho, čo robím ako kouč. Vychádza z hrubého náčrtu kardiovaskulárnej fyziológie, ktorá je špecifická pre daný pretek (rýchly behavý, technický atď), a ide až do detailov ako povrch trate, vzdialenosť medzi občerstvovačkami, prostredie behu a reakcie bežca na prijímanie jedla a pitia. Princíp je vždy rovnaký. Čím je nejaká charakteristika špecifickejšia pre daný pretek, tým bližšie k nemu by ste ju mali rozvíjať.

Klasickým príkladom je stomíľovka Hardrock 100. Hardrock je veľmi špecifický v tom, že takmer nikto nebeží stúpania (celkové prevýšenie 10 000m, najvyšší bod 4285mnm). Aj tí najrýchlejší bežci väčšinou stúpania vykráčajú a zbehy bežia. Preto pri uplatnení tohto princípu nechám svojich zverencov, aby väčšinu svojich „turistických“ tréningov absolvovali počas niekoľkých týždňov pred začiatkom Hardrocku, pretože hiking je preň špecifický.

Tento myšlienkový pochod môžete rozšíriť aj na ďalšie oblasti, ako intenzita tréningu, povrch, podmienky prostredia a priemerné stúpania pri pretekoch. Väčšina bežcov, ktorí počas svojho tréningu simulujú trať cieľových pretekov, uplatňuje tento princíp správne. Trénujú špeciálne pre stúpania, povrch a prostredie, ktorému budú v deň pretekov čeliť.

Na druhej strane žiadam od svojich športovcov, aby absolvovali najmenej špecifické aspekty tréningu tak dlho pred pretekom, ako to len logisticky zvládnu. V prípade Hardrocku je najlepším príkladomrýchlosť na úrovni VO2max. Inými slovami, bežcovo VO2max tempo je pravdepodobne najmenej dôležitým faktorom v celom recepte na úspech pri Hardrock 100. Stále je však potrebné ho rozvíjať (pozri princíp č. 2). Ak je niečo najmenej dôležité, neznamená to, že je to nedôležité! To je dôvod, prečo z praktického hľadiska veľa mojich zverencov, ktorí idú na Hardrock, trénuje rovinatý, rýchly a vysoko intenzívny beh veľmi na začiatku roka.

Z praktického hľadiska to znamená, že posledných 6 až 8 týždňov tréningu by malo obsahovať hlavne vytrvalostné a rovnovážne behy s nižšou intenzitou, pretože tieto intenzity budú sú podobné takmer akýmkoľvek ultramaratónskym pretekom (až na pár výnimiek u elitných športovcov, ktorí idúna 50 kilometrové alebo 50 míľové preteky). Prvý krok pri príprave dlhodobého plánu je teda ľahký: posledných pár týždňov pred pretekmi si zarezervujte na vytrvalostné a rovnovážne behy a prvých niekoľko týždňov na bežecké intervaly (za predpokladu, že máte na už na začiatku 4-6 týždňov ľahkého behu za sebou). Príklad uvedený nižšie a v nasledujúcich odsekoch slúži pre modelového bežca, trénujúceho na júlový 50-kilometrový horský ultramaratón.

Princíp číslo 2: Vyplňte stred

Tu sa veci začínajú trochu komplikovať. Začiatok a koniec máte označené ako obdobia pre nízky objem / vysokú intenzitu a vysoký objem / nízku intenzitu. Teraz je čas vyplniť stred. Vašim hlavným princípom je zabezpečiť, aby ste počas celého obdobia stihli prejsť všetky intenzity. Najskôr to spravte nahrubo, uvedomte si, že sa to môže s pribúdajúcim časom a pri uplatnení daľšieho pravidla meniť. Znamená to dve dve fázy tempového behu a jednu fázu bežeckých intervalov alebo dve fázy intervalov a jednu fázu tempového behu, či inú kombináciu? U každého športovca to bude iné v závislosti od zásady č. 3. V tomto kroku doplňte ešte preteky s nižšou prioritou, cvičné závody a bežecké kempy. V príklade nižšie som do stredu vyplnil 50K tréningový závod, ako aj fázu tempových behov.

Princíp číslo 3 – Dolaďte podľa silných a slabých stránok

Väčšina bežcov si uvedomuje svoje prirodzené silné a slabé stránky. K ich poznávaniu prichádzame najlepšie počas skupinových behov a pretekov. Kedykoľvek beháte s niekým iným, slúži vám ako barometer. Ak predbiehate ľudí na stúpaniach a vás predbiehajú na technických zbehoch, potom je jasné, čo je vaša silná stránka a čo nie. Podľa zásady č. 1 by ste sa preto mali pokúsiť vylepšiť svoj beh na technickom teréne čo najskôr pred svojim hlavným pretekom a svoje stúpania čo najbližšie k nemu. Tento princíp je dobre viditeľný u elitných športovcov. Tí všeobecne vyhrávajú preteky, ktoré sú úzko spojené s ich silnými stránkami. U ostatných bežcov sa zameriavame na zlepšenie ich slabých stránok čo najďalej od pretekov. V našom príklade, sú slabosti športovca VO2max a laktátový prah, takže som presunul bloky bežeckých intervalov a tempových behov tak, aby boli zastúpené rovnomerne.

Upravujte plán podľa vývoja v sezóne

Váš dlhodobý plán nie je statický! Podľa toho, ako sa bude vyvíjať vaša sezóna, budete ho musieť prispôsobiť a upraviť. U našich zverencov je to veľká časť toho, čo pre nich robíme. Je pomerne ľahké zostaviť plán a potom odškrtávavať jednotlivé týždne. Potom však je náročné plán upravovať, keď sa vás postretnú nepríjemnosti, ako choroba, zranenie alebo ak nenapredujete tak, ako ste očakávali. Ak si však spomeniete na tri vyššie uvedené princípy a priority, tie vám poskytnú smer, ako postupovať.

Ukážka skutočného dlhodobého plánu

Obrázok nižšie ukazuje reálny plán bežca na rok 2021, podľa pretekov, ktoré plánuje tento rok absolvovať. Jeho slabou stránkou bol beh vo VO2 max, preto boli jesenné mesiace venované práve tomuto typu tréningu. Ako sa píše vyššie, plán sa musí prispôsobiť situácii a to sa udialo počas posledných dvoch mesiacov, keď kvôli zraneniu bola logika jednotlivých fáz prispôsobená. Tento plán ukazuje pôvodnú verziu.