Sezóna letných podujatí je za rohom a návrat mnohých pretekov v roku 2021 začína vyzerať sľubne. Bežci teda začínajú venovať čoraz viac pozornosti svojmu tréningu. Niektorí si nanovo budujú kondíciu po dlhej pauze, tí, ktorí nestratili rytmus, pokračujú ďalej. V každom z týchto prípadov majú športovci zameraní na júlové, augustové a septembrové preteky teraz skvelú pozíciu na to, aby skvalitnili jednu konkrétu časť svojho tréningu: objem.

Prečo sa teraz sústrediť na objem?

Ak sú vaše preteky v júli, auguste alebo septembri, mohlo by sa vám zdať, že je príliš skoro na to, aby ste teraz začali trénovať fázu veľkých objemov. Koniec koncov, v horizonte 3 až 5 mesiacov máme dostatok času na naplánovanie dlhších dní na trailoch, tréningového kempu alebo inej formy tréningu, ktorý pomôže zvýšiť tréningový objem. Avšak športovci sa môžu dopustiť tej chyby, že sa tejto fáze venujú až na úplnom konci. Ak zvýšite svoje objemy teraz, doprajete si väčší priestor na prácu s poslednou tréningovou fázou, keď sa snažíte maximalizovať objem pred pretekom.

Okrem toho si uľahčíte práve záverečnú fázu tréningu, pretože máte za sebou predchádzajúcu fázu veľkého objemu. Lepšie zvládnete svoje dlhšie dlhé behy a ak sa počas poslednej tréningovej fázy vyskytnú nejaké problémy, môžete mať istotu, že ste predtým dosiahli primeraný objem.

Dnes prinášam niekoľko rád, ako usporiadať váš tréning práve týmto spôsobom. Rovnako ako v prípade akýchkoľvek všeobecných tréningových odporúčaní, aj tu je treba zohľadniť niektoré predpoklady:

• Predpokladá sa, že ste konzistentne trénovali najmenej 3 mesiace, vrátane primeraného rozloženia intenzity počas tejto doby,
• Vaše cieľové preteky sú minimálne 3 mesiace vzdialené. Tým získate možnosť vykonať 3 rôzne fázy v dĺžke jedného mesiaca. Ak sú je vaše cieľové preteky vzdialené viac ako 3 mesiace, môžete v tomto období rozdeliť fázy tréningu rovnomerne,
• Pripravil som niekoľko príkladov, ako by mal vyzerať vzorový týždeň. Nenasledujte ho presne. Ak si pripravujete svoj vlastný tréningový plán, upravte objemy podľa svojej aktuálnej tréningovej úrovne.

Fáza 1: Zvýšte objem a rovnomerne ho rozložte

Prvou fázou nárastu vášho objemu by malo byť priame zvýšenie vášho denného (a teda týždenného) tréningového objemu. Zvýšte zhruba rovnomerne tréningový objem o 5-15% každého behu. Intenzita počas tejto fázy by mala byť rovnovážny beh (prehľad rôznych intenzít nájdete v tomto článku), ktorý môžete vykonávať dvakrát týždenne. Aj keď toto zvýšenie môže na papieri vyzerať agresívne, ak je vykonané rovnomerne a je vykonávané s nižšou intenzitou rovnovážneho behu, je to celkom zvládnuteľné, bezpečné a efektívne.

Fáza 2: Znížte objem, zvýšte intenzitu

Druhá fáza spočíva v znížení objemu o 5 – 10% a zvýšení intenzity späť na tempový beh. Stále budete nad pôvodným objemom pred začatím prvej fázy, ale dočasné zníženie objemu vytvorí priestor na vybudovanie kondície prostredníctvom tempového behu s vyššou intenzitou, ktorú môžete vykonávať 2 až 3-krát týždenne.

Fáza 3: Opäť zvýšte objem, ale sústreďte ho na víkendy alebo do trojdňových tréningových blokov

Teraz ste pripravení na svoje posledné zvýšenie objemu. Tentokrát ho namiesto rovnomerného rozloženia v rámci týždňa sústredíte do 2-3 dní v týždni. Vďaka tomu je tréning špecifickejší pre ultrabeh, pretože sústredíte zvýšenie objemu do krátkeho časového obdobia. Okrem toho máte príležitosť využiť tieto dlhšie behy na nácvik stravovania počas pretekov a experimentovanie s vybavením. Váš celkový týždenný objem bude na najvyššom bode, hlavne vďaka dlhším dlhým behom. Vaše týždenné behy by mali zostať zhruba na rovnakom objeme ako v prvej fáze. Môžete tiež použiť presne tú istú intenzity ako vo fáze jedna, prostredníctvom rovnovážneho behu 1 – 2 krát týždenne. Táto fáza sa zameriava predovšetkým na dlhšie dlhé behy, ktoré môžete robiť back-to-back alebo v skupinách po troch.

Ako spojiť všetko dohromady

Nižšie uvádzame tréningy bežca v objeme približne 10 hodín týždenne pred prvým zvýšením objemu. Vidíte vzorec rovnomerného zvyšovania týždenného objemu počas prvej fázy, potom znižovania späť nadol pri súčasnom zvyšovaní intenzity v druhej fáze a následného zvyšovania objemu prevažne cez víkendový objem v rámci poslednej fázy. Tento zvlnený vzor striedavého zvyšovania objemu a intenzity vám umožňuje zvýšiť objem s menším rizikom, pretože súčasne znižujete intenzitu. Ak máte preteky kedykoľvek v neskorom lete, môžete tento tréning okamžite aplikovať, aby ste dosiahli váš najlepší závod.