Do 55. epizódy svojho podcastu KoopCast si Jason Koop pozval kouča a profesora na University of Memphis Maxa Paquette, aby spolu prebrali tému merania tréningovej záťaže, so špeciálnym zameraním na trailových bežcov. Max publikoval niekoľko štúdií, ktoré sa touto témou zaoberali.

Pre tých, ktorí nemáte čas na počúvanie podcastov, alebo preferujete slovenčinu, sme pre vás pripravili krátke zhrnutie.

Jedná sa totiž o základnú tréningovú tému a každý trailový bežec by ju mal poznať. Podcast nájdete tu:

Väčšina trailových bežcov pri tréningu meria len vzdialenosť a prevýšenie, čo však nie je dostatočné. Tieto metriky nezohľadňujú intenzitu tréningu a variabilitu terénu.

Najčastejšie používanými metrikami tréningovej záťaže sú:

  • TRIMP (Training Impulse) – základná metrika, založená na tepovej frekvencii a čase. Má viacero variant a vychádza z nej aj tréning podľa tepových zón
  • Relative Effort (kedysi Suffer Score, aplikácia Strava)
  • Training Stress Score, TSS (aplikácia Training Peaks)

TSS, Relative Effort a vešetky ostatné metriky sú odvodené od tepov a času, čiže z TRIMP. Fungujú ako kombinácia faktorov externej záťaže (vzdialenosť, čas, kroky, dopad, akcelerácia) a internej záťaže (tepová frekvencia, laktát). Avšak všetky sú zjednodušujúce.

Pri tréningu je treba vnímať rozdiel medzi kardiovaskulárnou záťažou (srdce) a biomechanickou záťažou (svaly), pričom túto nie sú tieto metriky schopné zmerať. Každý kilometer môže byť iný z hľadiska síl, ktoré pôsobia na telo (je napríklad rozdiel medzi klesaním po širokej lesnej ceste a kamenistom horskom traile.)

Na druhej strane stojí jednoduchý prístup RPE (Rate of Perceived Exertion, miera vnímanej námahy), ktorý spočíva v subjektívnom hodnotení záťaže a je ovplyvňovaný aj spánkom, psychickým naladením atď. Stupnica RPE je špecifická pre každého z nás.

Hodnota RPEPopis
1
2 Veľmi ľahké, konverzačné tempo
3
4Je možné hovoriť celé vety
5
6Je možné rozprávať, ale nedostáva sa dych.
7
8Slovo, dve
9
10Najvyššie zaťaženie, šprint

Častá výhrada voči RPE je tá, že je subjektívna. Je to pravda. RPE hodnota 6 z +10 znamená u rôznych bežcov niečo iné. Avšak nie je jej úlohou porovnávať športovcov medzi sebou. Ak ju bežec používa konzistentne pre hodnotenie seba samého, začne mať výpovednú hodnotu, lebo bežec vie lepšie zhodnotiť svoj stav a porovnať ho v priebehu času a jednotlivých tréningov.

Aplikácia Strava už nejaký ten čas umožňuje zadať RPE a použiť ho namiesto tepov pri počítaní Relative Effort:

Pokiaľ bežec trénuje s koučom len na základe čísel, ako sú vzdialenosť a čas, je veľmi ťažké odhadnúť práve tento rozmer. Koop tvrdí, že sa snaží koučov a bežcov odhovárať od tréningu zameraného na vzdialenosť a preferuje čas. Je totiž veľký rozdiel medzi 10km na vlhkom traile a na štrkovej ceste.

Obaja sa zhodujú, že pre trailových bežcov je čas oveľa lepší indikátor tréningu než vzdialenosť. Pri cestných bežcoch je to ale inak. Tam sú podmienky veľmi porovnateľné a tým pádom je vzdialenosť správny prístup.

Pri diskusii o najlepšej možnej metrike pre (ultra)trailových bežcov sa obaja zhodnli na tom, že by to bola kombinácia

  • času
  • RPE
  • spolu s nejakým spôsobom merania biomechanickej záťaže (ako napr. akcelerometer na nohe). V tomto prípade je dobrým riešením Stryd, ktorý práve takéto dáta poskytuje.

Na druhej strane sa šak obaja veľmi vymedzujú voči meraniu „bežeckého výkonu“ . Výkon totiž dáva zmysel pri cyklistike, pri kruhovom pohybe nôh, avšak pri behu je Stryd viac vhodný na meranie biomechanickej záťaže, nie výkonu.

Trailoví bežci sú posadnutí prevýšením (Stava to vie a preto ponúka rôzne Climbing výzvy). Ale nemali by sa naň pozerať len ako na cieľ, ktorý treba dosiahnuť. Prevýšenie je len zložka celkovej  biomechanickej záťaže, nielen číslo – čím vyššie, tým lepšie.

Napríklad pri stúpaniach na telo pôsobí menej vertikálnej sily. Sú náročnejšie na achilovku a lýtka, lebo telo beží viac na prstoch. Zároveň sa znižuje záťaž na kvadricepsy. Takže správnou kombináciou stúpaní a klesaní sa dá viac zameriavať na tréning jednotlivých svalových skupín, alebo sa správne rozhodnúť pri návrate po zranení. Po zranení achilovky si teda treba dávať pozor na stúpania, pri zranení kvadricepsu na zbehy.

Ako Koop spomína vo svojej knihe a zdôraznil to aj v našom podcaste, tréning stúpaní je pre neho priorita. Aj preto, že pri nich je menšie riziko zranenia, práve vďaka menším pôsobiacim vertikálnym silám. Pri tréningu na konkrétne preteky sa snaží ich profil namapovať do tréningu (koľko percent sa stúpa, klesá, beží po rovine, kráča).

A netreba zabúdať na to, že klesania sú veľmi náročné, nie sú zadarmo. Pri stúpaní je typická vysoká kardiovaskulárna záťaž, ale nízka biomechanická záťaž. Pri zbehoch je to naopak, srdce dostáva zabrať menej, svalstvo a kostra viac.

Najväčšia chyba koučov je, ak pracujú len s číslami z aplikácií. Pokiaľ je ich tréning postavený len na nich a nezohľadňuje osobnosť samotného atléta a jeho životné okolnosti a psychológiu, neprináša správne výsledky. A to platí oveľa viac pri regenerácii ako pri samotnom tréningu. Ak teda kouč nekomunikuje s atlétom na osobnej báze, nie je to efektívne.

Na záver sa obaja zhodujú, že najlepší koučovia su tí, ktorí poznajú všetky technologické nástroje tréningu, ale používajú len málo z nich.

Čiže celkový záver znie: ideálne tréningové zadanie je kombinácia času stráveného behom a slovného zadania obťažnosti tréningu. Posadnutosť tempom, tepom alebo výkonom vo wattoch nie je správna, ľudské telo nie je tak presne nastavené, aby boli jednotlivé úrovne záťaže rovnaké každý deň.

Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *

Táto webová stránka používa Akismet na redukciu spamu. Získajte viac informácií o tom, ako sú vaše údaje z komentárov spracovávané.

X